Introducción
Imagina que te digo: «Por favor, no pienses en un elefante rosa.» Sí, ya lo sé, ahora es lo único que tienes en la cabeza. ¿Por qué ocurre esto? ¿Qué misterio hay detrás de esa obsesión repentina por paquidermos color chicle? Bienvenido al fascinante (y un poco irritante) mundo de los pensamientos intrusivos.
Nos guste o no, nuestro cerebro tiene un sentido del humor algo cruel cuando se trata de control mental. Si te empeñas en no pensar en algo, parece que ese algo se convierte en tu nueva obsesión. Y no, no eres la única persona que se encuentra de repente pensando en lo que no debería. ¿Qué está pasando aquí? Para entenderlo, debemos remontarnos a una teoría con un nombre que parece sacado de una novela de misterio: la Teoría del Proceso Irónico.
La Teoría del Proceso Irónico: o por qué el cerebro no coopera
En 1987, Daniel Wegner, un psicólogo social con un gran sentido de la ironía, decidió realizar un experimento que pasaría a la historia como la pesadilla de los que intentan «dejar la mente en blanco». Su equipo pidió a los participantes que no pensaran en un oso blanco durante cinco minutos. ¿El resultado? Todos acabaron imaginando al dichoso oso. ¡Es inevitable! Tratar de no pensar en algo es casi una invitación directa a que ese pensamiento tome el control.
Wegner nos dio una explicación sencilla pero brillante: cuando intentamos suprimir un pensamiento, primero debemos recordarlo para poder rechazarlo. Es como invitar al enemigo a la fiesta solo para luego decirle que se vaya. El cerebro, pobrecito, no es muy hábil para gestionar estas cosas, y acaba dándonos más de lo mismo. Este fenómeno es lo que explica que cuando intentas no pensar en ese examen tan importante, o en el mensaje que aún no has recibido, ¡es lo único que se te ocurre!
Los Pensamientos Intrusivos: invitados que nadie quiere en su fiesta mental
Vamos a lo práctico: todos hemos experimentado pensamientos intrusivos. Esas ideas molestas que aparecen cuando menos te lo esperas. Puede ser algo trivial, como preguntarte si apagaste la luz de la cocina, o algo más serio, como revivir una discusión o preocuparte por qué pensará tu jefe de ese correo que enviaste sin corregir.
Lo curioso es que, aunque los pensamientos intrusivos se asocian a trastornos como la ansiedad, el estrés postraumático o el trastorno obsesivo-compulsivo, todos podemos sufrirlos. Es como si nuestro cerebro tuviera un interruptor interno que, de vez en cuando, decide activarse en el peor momento posible solo para vernos sudar un poco.
El Problema de Tratar de «No Pensar»
Ahora bien, el principal problema de los pensamientos intrusivos es que nos suelen descolocar, quitarnos energía y distraernos. Todos hemos estado allí: tratando de concentrarnos en una tarea importante, solo para descubrir que nuestra mente insiste en llevarnos a territorios poco productivos. Esto puede afectar nuestra capacidad de tomar decisiones racionales. ¿Te has sorprendido alguna vez diciendo: «No sé por qué hice eso, no tiene sentido…»? Es posible que haya sido culpa de un pensamiento intrusivo que te distrajo en el momento equivocado.
Entonces, ¿qué hacemos? Decirle a alguien «no te preocupes» o «deja de pensarlo» tiene el mismo efecto que intentar apagar un incendio echándole gasolina. Así que, en lugar de luchar contra ellos, la clave está en aprender a gestionar estos pensamientos incómodos.
Cuatro Estrategias para Dominar tus Pensamientos Intrusivos (o al menos sobrevivir a ellos)
Para que puedas lidiar con estos pequeños saboteadores mentales, aquí te dejo algunas estrategias que, si bien no harán que los pensamientos desaparezcan mágicamente, sí te ayudarán a ponerlos en su lugar:
1. Toma distancia de tus pensamientos (No, no eres ellos)
Lo primero es entender que tus pensamientos no te definen. Tener una idea molesta no significa que sea cierta o que diga algo importante sobre ti. A veces, nuestros cerebros simplemente se equivocan. Piensa en ese pensamiento intrusivo como en un anuncio molesto de YouTube que puedes saltar después de unos segundos.
Por ejemplo, si te viene a la mente que «no le gustas a nadie», no significa que de repente todo el mundo haya decidido dejar de quererte. Es solo un pensamiento. Un enfoque útil es verbalizarlo de manera más objetiva: «Ahora estoy teniendo un pensamiento que me dice que no le gusto a nadie.» Ponerlo en esas palabras te ayuda a verlo como algo externo, no como una verdad absoluta.
2. Practica mindfulness: el arte de vivir en el ahora (sin la app de moda)
Otra técnica que puede ayudarte es practicar mindfulness o atención plena. No te preocupes, no necesitas convertirte en un monje budista para lograrlo. Solo es cuestión de entrenar tu mente para estar presente. En lugar de luchar contra ese pensamiento intrusivo, obsérvalo sin juzgarlo. ¿Qué tal si lo miras con curiosidad? Puede que, al dejar de darle tanta importancia, pierda su poder sobre ti.
3. Conecta con tus emociones (sí, esas que a veces evitas)
Después de identificar el pensamiento, pregúntate: ¿Qué siento cuando tengo esta idea? Quizá te sientas ansioso, triste o frustrado. Es fundamental reconocer esas emociones, porque ignorarlas solo las hará más fuertes. ¿Recuerdas ese típico consejo de «los chicos no lloran» o «no te preocupes por eso»? Bueno, olvídalo. Permitirte sentir y procesar esas emociones es la clave para soltarlas.
4. Cuestiona la realidad del pensamiento (desafía a tu cerebro con lógica)
La mayoría de los pensamientos intrusivos son, en una palabra, irracionales. Hazte la pregunta del millón: ¿Realmente esto es cierto? Si crees que «no le gustas a nadie», ¿hay pruebas reales de ello? ¿O es solo una sensación? Te sorprenderás de lo revelador que es este paso. Al aplicar la lógica a tus pensamientos irracionales, les quitas poder.
Elige Dónde Poner tu Energía Mental
Por último, es importante recordar que no siempre podemos controlar lo que pensamos. Los pensamientos vienen y van, como visitas inesperadas que tocan a tu puerta. Pero lo que sí podemos controlar es qué hacemos con ellos. ¿Les abrimos la puerta y les ofrecemos un café, o los dejamos en la puerta esperando a que se aburran y se vayan? La clave está en elegir conscientemente dónde ponemos nuestra atención y nuestra energía.
Así que la próxima vez que te encuentres atrapado en una espiral de pensamientos intrusivos, respira hondo, practica estas estrategias y, sobre todo, no te culpes. Todos tenemos un «elefante rosa» mental dando vueltas de vez en cuando. Y al final del día, lo que realmente importa no es evitar los pensamientos, sino aprender a convivir con ellos sin perder la serenidad (y sin dejar que se apoderen de tu atención). Pero, ya sabes, si solo no puedes y estás haciendo una fiesta con tus pensamientos intrusivos, llámanos. Sabemos Ayudarte.
Irene Candelas
Psicóloga
